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【瞑想】「マインドフルネス瞑想」を続けるコツ【脳科学】

キャリアコンサルタント 渡辺清乃さんが無料配布されてます。

「マインドフルネス」音声ガイド

●10分間マインドフルネス瞑想(12分42秒)
●慈悲の瞑想(11分49秒)
●おやすみ前のボディスキャン(9分47秒)
http://ameblo.jp/kiyonowatanabe/entry-12293498522.html

ありがたいです。

続けることが大事

瞑想を習慣化するコツ

むしろ1分以上やっちゃだめ!
という話もできます。

小さな習慣という本によると、「習慣」にするにはコツがあるようです。

・目標はばかばかしいくらい小さく

・慣れてきても目標設定は上げない

毎日これだけはやると決めて必ず実行する、
小さ過ぎて失敗しようがないこと。

これは脳科学ですね。

脳には新しい変化を嫌い、
同じ行動の繰り返しを好む

「習慣化」=「何も考えずにやっている」こと

脳は「習慣化された行動」が大好き

いわゆるファスト脳、システム1の脳を使う。
無意識でやる行動としてインストールしてしまう。

やる気に頼らないということ。

習慣化されていない行動をするときには、モチベーションや意志の力が必要となるのですが、これが「何かをするとき」に大きな障害になります。モチベーションは感情に左右されるし、意志の力には決断などさまざまな要素が必要になり、それはとても不安定なものだからです。

皮肉なことに、マインドフルネス瞑想は
この「ファスト脳」「システム1」の脳の思考を止めることだと思います(笑)

仏教にでてくるファースト脳

観普賢菩薩行法経は次のように説いています。

心根(しんこん)は猿猴(おんこう)の如くにして 暫(しばら)くも停(とどま)る時あることなし

若(も)し折伏(しゃくぶく)せんと欲せば 当(まさ)に勤めて大乗(だいじょう)を誦(じゅ)し

仏の大覚身(だいかくしん)、力無畏(りきむい)の所成(しょじょう)を念じたてまつるべし

身(み)は為(こ)れ機関(きかん)の主(しゅ) 塵(ちり)の風(かぜ)に随(したが)って転ずるが如し

六賊中(ろくぞくなか)に遊戯(ゆげ)して 自在にして罣礙(さわり)なし

若(も)し此の悪を滅して 永く諸(もろもろ)の塵労(じんろう)を離れ  

常に涅槃(ねはん)の城に処し 安楽にして心憺怕(こころたんぱく)ならんと欲せば

当(まさ)に大乗経を誦(じゅ)して諸(もろもろ)の菩薩の母を念ずべし

–観普賢菩薩行法経

心(意)根は木から木に飛び移る猿のように一瞬もとどまることがない。そのように乱れる心を調えたいと思うなら、大乗経(妙法)を唱え、仏の大覚身(だいかくしん)、力無畏(りきむい)の所成(しょじょう)を念ずべきである。身根もまた環境の変化にさらされて、風に吹き回される塵のように落ち着くところがない。狂った環境の中で悪に染められながら、それに気づかず遊び戯れている。このような悪を滅して、煩悩を克服し、欲望に振り回されることのない安らかな境界を得たいと思うなら、大乗経(妙法)を唱え、菩薩の母(慈悲の心)を念じなければならない。
http://4652.cocolog-nifty.com/blog/cat39701873/index.html

瞑想しようとすると、次から次へと雑念が湧いてきます。

自動です。

たとえば自分が瞑想しようとすると…

  1. 足が痛いな
  2. 腹減った
  3. 今晩のおかずなにかな
  4. ラーメンくいたい
  5. あのラーメン屋のにおい
  6. あ、トイレットペーパー買うの忘れてた
  7. あのスーパー何時までだっけ
  8. つづく…

木々を飛び移る猿のようですわ。

ずっと脳が動いてるから、脳疲労になるんですね。

この自動思考が止まると、「本当の自分の声」が聞こえますよ。

ほんとうの意味で「何もしない時間」を作ること。

瞑想も面倒な人は「4-7-8呼吸法」

最近これを、再度がんばってます。

1分で眠れる4-7-8呼吸法

1)口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む

2)次に7つ数えながら息を止める

3)その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

もう秒数も適当でいいですよ。この際。

すって、止めて、ゆっくりはく。

  • 退屈をかんじたとき
  • スマホいじりがしたくなったとき
  • イライラしたとき

もういつでもやりましょう。

呼吸を意識することで、ファスト脳が止まる。

そんなイメージです。